Psychotherapie-Ambulanz der Universität Bielefeld (PAdUB)

Denken Sie an die Gemeinschaft und Ihre persönliche Verantwortung

Das Gebot der Stunde lautet: weder sich selbst noch andere Personen mit dem Virus anzustecken.

Die notwendigen Maßnahmen stellen eine große Einschränkung unserer Grundrechte dar. So können wir unseren psychischen Bedürfnissen, z.B. nach sozialer Bindung oder Autonomie, deutlich weniger nachkommen als üblich. Daher ist es umso wichtiger, sich vor Augen zu führen, warum das notwendig ist. Sobald Sie zu Hause bleiben, zwei Meter Abstand halten, auf die Feier mit der Familie oder den Freund:innen verzichten? Dann nehmen Sie Ihre gesellschaftliche Verantwortung wahr. Denken Sie an all die vorerkrankten, älteren oder sozial benachteiligten Menschen, denen Sie durch Ihr Verhalten gerade helfen. Mit Ihrer Rücksichtnahme tragen Sie aktiv zu einer sozialen, fairen und aufrichtigen Gesellschaft bei.

Nutzen Sie bewusst Medien und achten Sie auf die Quellen

Bei der aktuellen Nachrichtenflut sowie aufwühlenden oder nervigen Falschmeldungen ist es gar nicht so leicht einen kühlen Kopf zu bewahren. Andererseits können Fakten und Informationen gegen Hilflosigkeit und Kontrollverlust helfen und uns somit entlasten. Entscheiden Sie daher ganz gezielt, welche Medien sie nutzen wollen. Wir empfehlen wissenschaftlich fundierte Quellen wie das Robert-Koch-Institut, die Weltgesundheitsorganisation (WHO) oder das Bundesministerium für Gesundheit. Egal, was Sie nutzen: Bitte prüfen Sie immer die Seriosität der Quelle mit einem gesunden Misstrauen.

Sorgen Sie für eine Tagesstruktur und behalten Sie Routinen

Struktur und gewohnte Abläufe geben uns Sicherheit. Behalten Sie daher auch zu Hause Ihre Routinen bei: Stehen Sie wie gewohnt auf, ziehen sich an, halten Sie Ihre Zeiten zum Essen, Schlafen und Arbeiten bei. Sind Ihre alten Abläufe nicht mehr möglich, schaffen Sie neue. Damit stärken Sie die Vorhersehbarkeit und Ihre Selbstwirksamkeit. Planen Sie aktiv und so konkret wie möglich den Tag. Was wollten Sie schon immer einmal in der Wohnung/im Haus angehen? Was würden Sie gerne endlich mal tun, aber kommen nicht dazu? Jetzt ist die Zeit dafür. Für die nötige Abwechslung können die zahlreichen Onlineangebote sorgen, z.B. aus dem Museum, Theater oder von der Konzertbühne, auch Zoos bieten Livestreams an. Außerdem: Überlegen Sie sich für jeden Tag ein kleines 'Highlight', auf das Sie sich freuen.

Berührung nein - Kontakt ja: Bleiben Sie in Kontakt mit anderen

Soziale Kontakte tun uns gut und sind derzeit (über die Distanz hinweg) besonders wichtig. Bleiben Sie trotz des Verzichts auf körperliche Nähe mit Ihren liebsten in Kontakt. Rufen Sie an, nutzen Sie Videotelefonie (via Skype, WhatsApp, Facetime usw.), verschicken Sie Nachrichten und Mails oder schreiben Sie mal wieder einen Brief.

Bewegen Sie sich

Körperliche Bewegung ist nachgewiesenermaßen eine der besten Möglichkeiten, um Anspannung abzubauen und unser Wohlbefinden spürbar zu steigern. Auch in Ihren eigenen vier Wänden ist Sport möglich, z.B. mit Trainingsvideos aus dem Internet.
Es kann dazu kommen, dass Sie aufgrund der Einschränkungen Ihrer gewohnten körperlichen Ertüchtigung derzeit nicht nachkommen können. Es kann dann eine Herausforderung sein, neue körperliche Aktivitäten auszuprobieren und beizubehalten. Alles, was Sie jetzt tun, ist ein Erfolg!

Nutzen Sie einfache Entspannungsübungen

Entspannungsübungen können Angst und andere negative Gefühle reduzieren und Ihrem Geist eine Pause verschaffen. Es gibt verschiedene Entspannungstechniken, wie Progressive Muskelentspannung, Fantasiereisen, Autogenes Training oder Mediation. Suchen Sie sich die Übung raus, die Sie am meisten anspricht. Einige Apps bieten verschiedene Anleitungen und die Techniker Krankenkasse einen kostenlosen Download mit einer Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung für alle an.

TK Magazin

1. Vorbereitung: Finden Sie eine bequeme Sitzposition, die Füße flach auf dem Boden, die Hände ruhen im Schoß. Schließen Sie Ihre Augen.

2. Denken, Fühlen, Spüren: Nehmen Sie Ihre Gedanken wahr. Was denken Sie? Nehmen Sie wahr, wie Sie sich fühlen. Sind Sie glücklich, traurig, verunsichert? Nehmen Sie ihre Körperempfindungen wahr. Tut gerade etwas weh oder ist angespannt? Spüren Sie den Sitz unter Ihrem Gesäß.

3. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem: Hören Sie auf Ihren Atem, wie er ein und ausströmt. Sie können eine Hand auf den Bauch legen und fühlen, wie er sich mit jedem Atemzug wölbt und wieder senkt. Vielleicht möchten Sie sich sagen: "Es ist in Ordnung. Was auch immer es ist, es ist okay." Dann hören Sie einfach eine Weile auf Ihren Atem.

4. Zurückkommen: Nehmen Sie wahr, wie sich Ihr ganzer Körper anfühlt. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach außen auf die Geräusche im Raum.

5. Reflektieren: 'Wie geht's mir jetzt'. Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie Ihre Augen.

Beschränken Sie Ihren Medienkonsum

Zwar können Fakten und Informationen uns helfen. Doch eine übermäßige Beschäftigung mit Nachrichten kann schnell 'umschlagen' und negative Gefühle stattdessen noch mehr verstärken. Legen Sie im besten Fall vorab fest, wann und wie oft Sie sich informieren wollen. Fall Sie Nachrichten-Apps auf Ihrem Smartphone nutzen, deaktivieren Sie Push-Benachrichtigungen. Ein tägliches Nachrichten-Update aus einer bewusst gewählten Quelle kann schon ausreichen, um ausreichend informiert zu sein.

Nehmen Sie Ihre aktuelle Situation so an wie sie gerade ist

Die Pandemiekrise betrifft uns alle und niemand kann sich den damit verbundenen Konsequenzen entziehen. Es ist sehr nachvollziehbar, dass dies mitunter großen Stress hervorruft. Nehmen Sie im ersten Schritt all Ihre Gefühle und Gedanken wahr. Was spüren Sie? Was geht Ihnen durch den Kopf? Versuchen Sie im zweiten Schritt, Ihr Erleben so zu akzeptieren, wie es gerade ist. Auch ein sogenannter Perspektivwechsel kann dabei hilfreich sein: Stellen Sie sich vor, ein guter Freund oder eine gute Freundin befände sich in Ihrer Lage. Was würden Sie zu ihm oder ihr sagen?

Sprechen Sie darüber, wie es Ihnen gerade geht

Suchen Sie sich eine vertrauensvolle Person, mit der Sie über Ihr Erleben reden können. Falls Sie dafür niemanden haben, rufen Sie bei einem der untenstehenden Beratungsangeboten an ('Was Sie tun können, wenn die psychische Belastung zu groß wird'). Manche Menschen erhalten auch Erleichterung, wenn sie ihre Gefühle und Gedanken aufschreiben, wieder anderen hilft es, sich künstlerisch auszudrücken, z.B. zu malen oder zu musizieren.

Machen Sie sich Ihrer Stärken und Erfolge bewusst

Nutzen Sie all das, was Ihnen Energie gibt. Dafür können innere Ressourcen eine große Rolle spielen: alle positiven Erfahrungen, die Sie im Leben gemacht haben; Probleme, die Sie überwunden und gelöst haben; Stärken und Talente, Fähigkeiten und Neigungen, Ziele und Werte usw. Machen Sie sich bewusst, was Sie als Person ausmacht, worauf Sie stolz oder auch wofür Sie dankbar sind.

Begrenzen Sie das Grübeln

Über ein Problem nachzudenken, kann eine Möglichkeit sein, um eine Lösung zu finden. Doch zu viel Grübeln kann schnell zur Belastung werden. In diesem Fall ist es sinnvoll, Ihre Aktivität zu wechseln und etwas ganz anderes zu tun - etwas, was Ihnen gut tut oder Konzentration verlangt (z.B. backen oder lesen). Überlegen Sie sich am besten jetzt schon, was Sie in einem 'Grübel-Notfall' tun könnten. Eine andere Strategie ist die 'Grübelzeit': Hier legen Sie vorab Dauer und Zeitpunkt fest, z.B. täglich um 8.00 Uhr für 15 Minuten; in dieser Zeit dürfen Sie so viel grübeln, wie Sie wollen. Nehmen Sie am restlichen Tag sorgenvolle Gedanken wahr, schieben Sie das Grübeln auf und sagen sich: 'Ich denke darüber in meiner Grübelzeit nach, jetzt nicht'. Dadurch üben Sie das Aufschieben Ihrer Sorgen und können sich Entlastung verschaffen. Legen Sie Ihre Grübelzeit nicht auf den Abend oder die Nacht.

Die Situation wird vorübergehen

Diese Krise ist überwindbar. In der Vergangenheit hat unsere Gesellschaft Krisen bewältigt und ist wieder zur Normalität übergegangen. Auch die Pandemie wird definitiv vorübergehen. Die freiheitseinschränkenden Maßnahmen werden enden und Sie werden denn Ihren gewohnten und liebgewonnenen Dingen wieder nachgehen können. Es wird wieder (neue) Möglichkeiten geben, Ihren Leben erfüllend zu gestalten. Überlegen Sie sich Aktivitäten, auf die Sie sich nach Überstehen der Krise bereits freuen.

Nutzen Sie Selbsthilfeangebote

Spezielle Informationen zu Angst in Zeiten von Corona finden Sie zum Beispiel hier:
Angstselbsthilfe (Aktuelles)

Wenn Sie sich dauerhaft belastet fühlen und sich kaum noch von negativen Gefühlen und Gedanken lösen können, helfen Ihnen diese telefonischen Angebote:

Angebote in Bielefeld und Umgebung

Telefonberatung zu psychischen Problemen vom APP
Der Arbeitskreis niedergelassener Psychologischer PsychotherapeutInnen Bielefeld e.V. bietet ab sofort bei psychischen Problemen rund um die Corona-Pandemie psychologische Hilfe am Telefon an.
Montag bis Samstag 16- 18:30 Uhr
Tel.: 0521 897 27 52

Corona-Hilfe-Hotline der AGW
Die Arbeitsgemeinschaft Wohlfahrtsverbände Bielefeld (Infoblatt als PDF) bietet für alle, auch für die kleinen Sorgen in der Corona-Krise folgende Angebote:

• Kontakttelefon für Kinder, Jugendliche und Familien
  0521 988 92 900
• Kontakttelefon für Seniorinnen und Senioren
  0521 988 92 800

Die Hotline ist täglich von 09:00 - 15:00 Uhr besetzt.

 

Drogenberatung Bielefeld
Die Drogenberatung e.V. Bielefeld bietet auch während der Corona-Pandemie insbesondere Telefonberatung an, sowohl für Betroffene als auch für Angehörige. Auf der Homepage wird ausführlich über die aktuellen Angebote und Sprechzeiten informiert.
Ratsuchende können gerne auch persönliche Kurzberatungsgespräche -nach vorheriger telefonischer Vereinbarung -in der Beratungsstelle August-Schroeder-Str.3a wahrnehmen. Auch die Beratungszeiten für dieses Angebot stehen auf der Internetseite.

Gedankenaustausch und Telefonketten
AWO-Begegnungs- und Servicezentren verbinden Menschen über das Telefon miteinander. Austausch von Gedanken, in Verbindung kommen und plaudern können in verunsichernden Zeiten helfen. Wenn Sie einen Telefonkontakt suchen, vermitteln folgende Einrichtungen Gesprächspartner:innen sowie Telefonketten in einzelnen Stadtteilen:

• Aktivitätenzentrum Meinolfstraße, Bi-Mitte
  Tel. 0521 9320216, Frau Roos-Schatzschneider
• Forum Reichowplatz, Bi-Sennestadt
  Tel. 05205 23 62 71, Frau Ritz
• Aktivpunkt Jöllenbeck
  Tel. 05206 23 36, Frau Hiersemann
• Begegnungszentrum Oldentrup und Hillegossen
  Tel. 0521 20 67 86, Frau Glienke
• Quartiersarbeit Schildesche
  Tel. 0521 32 94 962, Frau Heckmann
• Mehrgenerationenhaus Heisenbergweg, Bi-Mitte
  Tel. 0521 96 20 703, Frau Damaschke und Frau Uhlmann

 

Weitere Informationen zu diesen Angeboten finden Sie bei der freiwilligenagentur bielefeld.

Mehrsprachige transkulturelle Beratung
Zum Angebot des Vereins ZENTRUM TEMPUS Bielefeld e.V. gehören Krisenintervention, psychologische Unterstützung und stabilisierende Gespräche für den Alltag in Zeiten von Corona.
Montags, mittwochs und freitags sind die Berater:innen erreichbar.

• Von 11:00 - 13:00 Uhr, Tel.: 0163 9855210
  in türkischer Sprache (alle Dialekte), Frau Öktem
• Von 16:00 - 18:00 Uhr, Tel.: 0176 813 318 65
  in türkischer und alttürkischer Sprache (alle Dialekte) und in aserbaidschanischer Sprache, Frau Dogan-Alagöz
• Von 16:00 - 18:00 Uhr, Tel.: 0157 597 293 18
  in englischer, französischer Sprache und in Bassa und in Swahali, nur für Senior*innen ab 60 Jahren, Herr Njoh

 

Weitere Informationen zu diesen Angeboten finden Sie bei der freiwilligenagentur bielefeld.

Bundesweite Angebote

1. Psychologische Soforthilfe: Beratung bei psychischen Belastungen in der Corona-Krisensituation
kostenfreies Angebot von HelloBetter
täglich von 9.00 bis 18.00 Uhr
Tel.: 0800 000 95 54

2. TelefonSeelsorge: 'Ein offenes Ohr für alle Anliegen'
kostenfreies Angebot täglich 24 Std., per Telefon, Mail oder Chat
Tel.: 0800 1110111 oder 0800 1110222
(Tel: 116123 und telefonseelsorge.de)

3. Nummer gegen Kummer für Kinder und Jugendliche
Mo.-Sa. 14:00-20:00h
116 111

4. Elterntelefon
Mo.-Fr. 9:00-11:00h, Di. u. Do. 17:00-19:00hbr> 0800 111 0550

5. Pflegetelefon (für pflegende Angehörige)
030 2017 9131

6. Hilfetelefon 'Schwangere in Not'
0800 404 0020

7. Hilfetelefon Hilfetelefon 'Gewalt gegen Frauen'
0800 011 6016

8. Ärztlicher Bereitschaftsdienst
Tel.: 116 117

9. Unterstützung für Personen mit Depression
Die deutsche Depressionshilfe (www.deutsche-depressionshilfe.de) bietet das Online-Tool iFightDepression an. Dies ist ein internetbasiertes Selbstmanagement-Programm für Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren, die unter einer Depression leiden. Normalerweise wird das Programm von Ärzt:innen oder Psychologischen Psychotherapeut:innen begleitet. Doch aufgrund der aktuellen Situation ist das Programm für 6 Wochen auch ohne Begleitung zugänglich. Es entspricht daher keiner vollwertigen Depressionsbehandlung, kann Sie aber trotzdem unterstützen.

Robert-Koch-Institut (2020). Risikobewertung zu COVID-19. [aufgerufen am 26.03.2020] Verfügbar unter: https://www.rki.de/DE/Content/InfAZ/N/Neuartiges_Coronavirus/Risikobewertung.html?nn=13490888.

Leibniz-Institut für Resilienzforschung Mainz. (2020). Coronavirus-Pandemie: Empfehlungen zur Stärkung der psychischen Gesundheit.[aufgerufen am 26.03.2020] Verfügbar unter: https://lir-mainz.de/corona-pandemie-empfehlungen-zur-staerkung-der-psychischen-gesundheit

Jacobi, F. (2020). Wie Sie häusliche Isolation und Quarantäne gut überstehen: Psychologische Hilfen in herausfordernden Zeiten. [aufgerufen am 26.03.2020] Verfügbar unter: https://www.psychologische-hochschule.de/wp-content/uploads/2020/03/jacobi_umgang-mit-quarant%C3%A4ne.pdf

Deutsche Gesellschaft für Psychologie (DGPs). Psychologische Hilfe während der Corona-Krise. (2020). (aufgerufen am 20.04.2020] Verfügbar unter: https://www.psychologische-coronahilfe.de