Ge­sund­heit

(Not)-​Lösungen für er­go­no­mi­sche Ar­beits­platz­ge­stal­tung im im­pro­vi­sier­ten Pan­de­mie­of­fice

Aus­zü­ge aus einem Auf­satz von Wal­traud Fried­rich ("Er­go­no­mie im Corona-​ bzw-​Pandemieoffice")

→ Hier kom­men Sie zum Auf­satz von Wal­traud Fried­rich

Er­go­no­mi­sche Ar­beits­ge­stal­tung schützt uns vor Ge­sund­heits­schä­den. Er­go­no­mie als ganz­heit­li­ches Kon­zept be­schreibt die mög­lichst op­ti­ma­le An­pas­sung un­se­rer Ar­beits­um­ge­bung an un­se­ren Kör­per und un­se­re Psy­che. Phy­si­sche Aspek­te, wie die op­ti­ma­le Schreibtisch-​, Rechner-​ und Tas­ta­tur­po­si­ti­on spie­len für un­se­re ge­sun­de Kör­per­hal­tung wäh­rend der Ar­beit am PC eine ent­schei­den­de Rolle und be­ein­flus­sen in hohem Maße un­se­re Konzentrations-​ und Leis­tungs­fä­hig­keit.

Es lohnt sich, die Er­go­no­mie un­se­rer Ar­beits­plät­ze in den Blick zu neh­men - hier fol­gen die wich­tigs­ten phy­si­schen Aspek­te zum er­go­no­mi­schen Ar­bei­ten im Pan­de­mie­of­fice. Im Pan­de­mie­of­fice gilt es zu im­pro­vi­sie­ren und aus­zu­pro­bie­ren, wie Sie Ihren Ar­beits­platz mög­lichst er­go­no­misch ein­rich­ten kön­nen. Nur we­ni­ge von Ihnen wer­den ein Ar­beits­zim­mer, einen Schreib­tisch­stuhl oder hö­hen­ver­stell­ba­ren Schreib­tisch zur Ver­fü­gung haben. Trotz­dem lohnt es sich, ei­ni­ge die­ser ar­beits­me­di­zi­ni­schen Emp­feh­lun­gen zu ken­nen. Viel­leicht fin­den Sie Hilfs­mit­tel wie Kis­sen, dicke Bü­cher, Un­ter­la­gen, …, zur Ein­rich­tung der emp­foh­le­nen Sitz­hal­tun­gen.

Er­go­no­misch rich­tig sit­zen kann ein­fach sein. Die wich­tigs­ten Tipps fin­den Sie in der oben­ste­hen­den In­fo­gra­fik von Blitz­rech­ner.de dar­ge­stellt.

Bei der Ein­rich­tung Ihres Ar­beits­plat­zes be­gin­nen Sie mit dem Stuhl. Stel­len Sie die­sen auf die für Sie pas­sen­de Sitz­hö­he ein, dann die Tisch­hö­he, an­schlie­ßend wird der Bild­schirm in die rich­ti­ge Po­si­ti­on ge­bracht. Der Bild­schirm soll­te fron­tal und zen­tral in Ihrem Blick­feld an­ge­ord­net wer­den, wobei auf aus­rei­chend Ab­stand zu ach­ten ist.

Sitz­hö­he von Stuhl und Schreib­tisch

Die pas­sen­de Sitz­hö­he des Stuhls und die Höhe Ihres Schreib­ti­sches ent­schei­den über Ihr kör­per­ge­rech­tes Sit­zen. Ihre Kör­per­grö­ße be­stimmt die Maße.

So kön­nen Sie Ihre Sitz­hö­he be­rech­nen: Kör­per­grö­ße / Fak­tor 3,72

Er­mitt­lung der per­fek­ten Schreib­tisch­hö­he: Kör­per­grö­ße / Fak­tor 2,48

Hier eine Bei­spiel­be­rech­nung für eine Kör­per­grö­ße von 175cm: Sitz­hö­he: 175cm : 3,72 = 47 cm; Schreib­tisch­hö­he: 175cm : 2,48 = 71 cm.

Sie neh­men die kör­per­schon­ends­te Hal­tung an Ihrem Bild­schirm­ar­beits­platz ein, wenn der Win­kel zwi­schen Ober- und Un­ter­schen­kel min­des­tens 90 Grad be­trägt. Damit Sie eine op­ti­ma­le Blut­ver­sor­gung im Bein be­hal­ten, soll­te Ihre Sitz­tie­fe so be­mes­sen sein, dass zwi­schen Knie­ge­lenk und Sitz ein Ab­stand von 4 Fin­gern ent­steht.

Die Höhe des Schreib­ti­sches ist dann op­ti­mal, wenn bei lo­cke­rem Schul­ter­ge­lenk und auf­ge­leg­ten Un­ter­ar­men im El­len­bo­gen ein min­des­tens 90-​Grad-Winkel ent­steht. Ach­ten Sie bitte dar­auf, dass Sie Ihre Schul­tern nicht hoch­zie­hen.

Die Arm­leh­nen­hö­he passt, wenn die Ell­bo­gen beim Sit­zen so auf­lie­gen, dass Ober- und Un­ter­arm zum Kör­per einen rech­ten Win­kel bil­den. Die Schul­tern soll­ten sich dabei in einer ent­spann­ten, na­tür­li­chen Hal­tung be­fin­den. Zum Ar­bei­ten müs­sen Arm­leh­nen und Schreib­tisch auf glei­cher Höhe sein.

Bei der Ar­beit an einem Steh­pult ver­hält es sich ähn­lich mit der Er­go­no­mie. Es hat die rich­ti­ge Höhe, wenn die Ell­bo­gen bei auf­rech­ter Hal­tung und lo­cker her­ab­hän­gen­den Ober­ar­men auf­lie­gen. Die Len­den­wir­bel­säu­le wird durch eine ge­le­gent­li­che Po­si­ti­ons­än­de­rung ent­las­tet.

Ist die Tisch­plat­te zu nied­rig, zwingt sie zu einer un­na­tür­li­chen Krüm­mung der Wir­bel­säu­le. Ist der Tisch da­ge­gen zu hoch ein­ge­stellt schiebt man den Schul­ter­gür­tel nach oben und ver­spannt bei der Ar­beit die Hals-​und Na­cken­mus­ku­la­tur.

Sie wer­den ver­mut­lich keine op­ti­ma­len Hö­hen­ver­hält­nis­se zwi­schen dem Stuhl und dem Tisch im Ess-, Kin­der, oder Schlaf­zim­mer haben. Des­halb lau­tet die Emp­feh­lung bei nicht-​verstellbaren Mö­beln: wech­seln Sie Ihren Ar­beits­platz re­gel­mä­ßig, um Ihre kör­per­li­che Be­las­tung mög­lichst ge­ring zu hal­ten. Ex­pe­ri­men­tie­ren Sie mit wech­seln­den Stüh­len. Haben Sie schon den Cam­ping­tisch er­probt? Haben Sie pha­sen­wei­se auch schon mal im Lie­gen ge­ar­bei­tet?

Viel­leicht kön­nen Sie bei einem zu nied­ri­gen Tisch etwas un­ter­le­gen. Ver­su­chen Sie bei einem zu hohen Tisch die Sitz­hö­he mit dem Stuhl an­zu­pas­sen.

Die emp­foh­le­ne Po­si­ti­on des Mo­ni­tors

Damit Ihr Ober­kör­per und Ihre Augen ent­spannt blei­ben, ist der Mo­ni­tor min­des­tens eine Arm­län­ge ent­fernt zu plat­zie­ren. Der Ab­stand zum Mo­ni­tor soll­te also zwi­schen 50 und 80 Zen­ti­me­ter be­tra­gen. Stel­len Sie den Bild­schirm ge­ra­de, um eine Dre­hung im Kör­per zu ver­mei­den.

Die Höhe des Mo­ni­tors stel­len Sie am bes­ten so ein, dass der Blick dar­auf schräg nach unten fällt – der Kopf ist dann leicht nach unten ge­neigt, Ihr Na­cken bleibt ge­streckt und ent­spannt. Im Zwei­fels­fall gilt: den Bild­schirm bes­ser zu tief als zu hoch ein­stel­len, da ein zu hoher Bild­schirm zu einer Über­stre­ckung der Hals­wir­bel­säu­le führt.

Soll­ten Sie nach län­ge­rer Ar­beit am PC Schwin­del emp­fin­den, könn­te es daran lie­gen, dass Sie den Kopf in den Na­cken legen und so die Ner­ven an Ihrer Schä­del­ba­sis ab­klem­men. Diese Fehl­hal­tung wird oft von Bril­len­trä­ger*innen ein­ge­nom­men, deren Seh­schär­fe sich bei Gleit­sicht­bril­len im un­te­ren Be­reich des Bril­len­gla­ses be­fin­det. Eine spe­zi­el­le Ar­beits­platz­bril­le könn­te dann Ab­hil­fe schaf­fen.

Be­cken, Beine und Füße

Ihr Be­cken kann leicht nach vorne ge­kippt sein. Er­go­no­mi­sche Stüh­le und Sitz­kis­sen un­ter­stüt­zen dies. Pro­bie­ren Sie aus, ob es Ihre Hal­tung ent­spannt.

Ihre Füße soll­ten par­al­lel und neben ein­an­der auf dem Boden ste­hen. So ver­tei­len Sie die Be­las­tung gleich­mä­ßig auf Ihren Kör­per. Falls Sie die Beine gerne über­schla­gen, tun sie dies am bes­ten nur für kurze Zeit, denn Sie be­las­ten den un­te­ren Rü­cken, klem­men Ihren Bauch ab und ver­fla­chen Ihre At­mung durch diese Sitz­hal­tung. Wech­seln Sie das über­schla­ge­ne Bein und ge­wöh­nen Sie sich am bes­ten die par­al­le­le Stel­lung der Beine an.

Ell­bo­gen und Hand­hal­tung

Beim Tip­pen soll­ten die Hände nicht an­ge­win­kelt oder gar ge­knickt wer­den. Dafür ist auch die rich­ti­ge Ein­stel­lung der Arm­leh­nen, falls vor­han­den, hilf­reich.

Damit Sie Ver­kramp­fun­gen im Schul­ter­be­reich vor­beu­gen, be­we­gen Sie die El­len­bo­gen auf glei­cher Höhe wie Tas­ta­tur und Maus. Hal­ten Sie Ihre Hände mög­lichst ge­ra­de, um Seh­nen­schei­den­ent­zün­dun­gen und Kar­pal­tun­nel­syn­drom zu ver­mei­den. Ab­kni­cken oder un­na­tür­li­che Hal­tung sind zu ver­mei­den.

Augen

Ihre Augen leis­ten bei der Bild­schirm­ar­beit Schwerst­ar­beit. Das stän­di­ge Fi­xie­ren auf den Mo­ni­tor oder Lap­top führt dazu, dass die Augen sel­te­ner blin­zeln und aus­trock­nen. Bren­nen und Ju­cken der Augen sowie Kopf­schmer­zen kön­nen Fol­gen sein. Un­ter­bre­chen Sie ab und zu den kon­zen­trier­ten Blick auf den Mo­ni­tor und las­sen Sie ihn im Raum schwei­fen. Gu­cken Sie be­wusst eine Weile in die Ferne. So ent­span­nen Sie Ihre Au­gen­mus­ku­la­tur und för­dern die Ver­sor­gung Ihrer Augen mit Flüs­sig­keit und Nähr­stof­fen.

Die rich­ti­ge Monitor-​Einstellung ver­hin­dert die Über­an­stren­gung der Augen. Grund­sätz­lich emp­feh­len Ex­per­ten Kon­tras­te und Schär­fe mög­lichst hoch ein­zu­stel­len. Die Zei­chen sind dann kla­rer wahr­zu­neh­men und das an­ge­streng­te Star­ren auf den Mo­ni­tor wird ver­mie­den.

Die Farb­ein­stel­lun­gen spie­len eine große Rolle für den ge­sam­ten Kör­per. Blau ak­ti­viert uns. Nach abend­li­cher Bild­schirm­ar­beit, Glei­ches gilt üb­ri­gens auch für das Ar­bei­ten am Handy, kön­nen wir nicht gut ein­schla­fen, weil das Bild­schirm­licht uns si­gna­li­siert, dass es Tag ist statt Schla­fens­zeit. Es gibt am Mo­ni­tor Blau­fil­ter, die Sie über die Ein­stel­lun­gen am Mo­ni­tor ak­ti­vie­ren kön­nen. Wäh­len Sie ins­ge­samt nicht zu grel­le und bunte Töne! Das be­las­tet zu­sätz­lich und er­schwert die Les­bar­keit.

Damit Sie weder im Ge­gen­licht, noch mit Spie­ge­lun­gen ar­bei­ten, ist der Bild­schirm par­al­lel zur Licht­quel­le aus­zu­rich­ten. Soll­te es keine Mög­lich­keit geben, Ihren Bild­schirm par­al­lel zur Licht­quel­le aus­zu­rich­ten, ver­dun­keln Sie zum Bei­spiel ein Fens­ter oder eine Lampe. Oder nut­zen Sie eine Steh­lam­pe, die von der Seite Ihren Ar­beits­platz be­leuch­tet.

Zum Ab­schluss

Das Ar­bei­ten am Bild­schirm­ar­beits­platz zwingt in eine mehr oder we­ni­ger star­re Kör­per­hal­tung. Un­ter­bre­chen Sie re­gel­mä­ßig Ihre Ar­beit am Bild­schirm durch Pau­sen oder an­de­re Tä­tig­kei­ten. Un­ter­bre­chen Sie zum Bei­spiel re­gel­mä­ßig nach jeder Stun­de für 5 bis 10 Mi­nu­ten Ihre Bild­schirm­ar­beit! So be­wäl­ti­gen Sie Ihren Tag am Ar­beits­platz ent­spann­ter und blei­ben län­ger kon­zen­tra­ti­ons­fä­hig.

Nut­zen Sie jede Un­ter­bre­chung, um sich zu be­we­gen. Es gibt viele ent­span­nen­de, der eher star­ren Kör­per­hal­tung am Bild­schirm ent­ge­gen­wir­ken­de Übun­gen für Zwi­schen­durch. Ste­hen Sie zum Bei­spiel bei jeder Un­ter­bre­chung der Bild­schirm­ar­beit durch ein Te­le­fo­nat kon­se­quent auf.

Bitte be­ach­ten Sie, dass das Ar­bei­ten am PC über einen gan­zen Tag und wie­der­holt viele Tage im Pan­de­mie­of­fice deut­lich mehr be­las­tet, als das pri­va­te Nut­zen von PC´s zur Re­cher­che von In­for­ma­tio­nen oder „Dad­deln“ in den So­cial Media. Pla­nen Sie des­halb auch län­ge­re Pau­sen re­gel­mä­ßig ein.

Ach­ten Sie dar­auf, dass Ihre Sitz­hal­tung nicht dau­er­haft starr bleibt. Wech­seln Sie zum Bei­spiel vom Schreib­tisch zur Couch. Durch die Be­we­gung der Wir­bel­säu­le auf dem Stuhl, beim Gehen oder bei Gym­nas­tik wer­den die Band­schei­ben mit Flüs­sig­keit ge­füllt und bes­ser ver­sorgt. Ihre Mus­keln kön­nen sich ent­span­nen.

Viel Er­folg beim wei­te­ren Aus­pro­bie­ren ei­ni­ger der Hin­wei­se.

 

Bei "Blitz­rech­ner.de" kön­nen Sie sich Ihre per­sön­li­che, op­ti­ma­le Sitz- und Tisch­hö­he be­rech­nen las­sen und fin­den viele wei­te­re In­for­ma­tio­nen zu dem Thema: https://www.blitz­rech­ner.de/er­go­no­mie/.

Für die Augen
Stand­or­te von PC, Tas­ta­tur und Vor­la­ge
Stel­len Sie Ihren Bild­schirm bitte mit Blick­rich­tung par­al­lel zum Fens­ter (so, dass das Fens­ter rechts oder links seit­lich von Ihnen ist) auf. Ar­beits­platz­leuch­ten be­nut­zen Sie bitte nur zu­sam­men mit der Raum­be­leuch­tung. Die Ab­stän­de zwi­schen Ihren Augen und dem Bild­schirm soll­ten min­des­tens 50 cm be­tra­gen. Ihre Au­gen­hö­he soll­te über der obers­ten Bild­schirm­zei­le lie­gen. Der Vor­la­gen­hal­ter und der Bild­schirm soll­ten sich mög­lichst in glei­cher Ent­fer­nung be­fin­den. Die Tas­ta­tur soll­te 10-15 cm von der Tisch­kan­te ent­fernt sein.

 

Für Hals und Na­cken
Stand­or­te von PC, Tas­ta­tur und Vor­la­ge
Stel­len Sie Ihren Bild­schirm bitte mit Blick­rich­tung par­al­lel zum Fens­ter (so, dass das Fens­ter rechts oder links seit­lich von Ihnen ist) auf. Ar­beits­platz­leuch­ten be­nut­zen Sie bitte nur zu­sam­men mit der Raum­be­leuch­tung. Die Ab­stän­de zwi­schen Ihren Augen und dem Bild­schirm soll­ten min­des­tens 50 cm be­tra­gen. Ihre Au­gen­hö­he soll­te über der obers­ten Bild­schirm­zei­le lie­gen. Der Vor­la­gen­hal­ter und der Bild­schirm soll­ten sich mög­lichst in glei­cher Ent­fer­nung be­fin­den. Die Tas­ta­tur soll­te 10-15 cm von der Tisch­kan­te ent­fernt sein.

 

Für Schul­ter­gür­tel und Brust­wir­bel­säu­le
Bitte ach­ten Sie auf die ex­ak­te Sitz­hö­he: Ihr El­len­bo­gen­ge­lenk soll­te einen rech­ten Win­kel bil­den, wenn die Un­ter­ar­me waa­ge­recht auf der Ar­beits­flä­che lie­gen.

Für die Len­den­wir­bel­säu­le  

Dy­na­mi­sches Sit­zen
Ver­mei­den Sie - be­son­ders unter Stress – star­re Dau­er­hal­tun­gen! Än­dern Sie statt des­sen bitte häu­fig Ihre Sitz­po­si­tio­nen und nut­zen Sie dabei die be­weg­li­che Rü­cken­leh­ne Ihres Bü­ro­stuhls. Bitte legen Sie be­wusst Be­we­gungs­pau­sen ein, um ein­sei­ti­ger An­span­nung von Mus­keln und vor­zei­ti­ger Er­mü­dung vor­zu­beu­gen.

 

Für Arme und Hände  
Bitte ach­ten Sie dar­auf, dass Sie so an Ihrem Tisch sit­zen, dass Ihre Ober- und Un­ter­ar­me einen Win­kel von ca. 90° bil­den. Ihre Un­ter­ar­me soll­ten bei lo­cker herab hän­gen­den Ober­ar­men eine waa­ge­rech­te Linie zur Tas­ta­tur bil­den kön­nen.
Hal­ten Sie die Maus mit ent­spann­ter Hand und neh­men Sie Ihre Hand von der Maus wäh­rend Sie nicht mir ihr ar­bei­ten. Sor­gen Sie dafür, dass Ihr Arm be­quem auf­liegt bzw. auf der Un­ter­la­ge ruht, wäh­rend die Maus in gut er­reich­ba­rer Nähe ist. Ver­rin­gern Sie die Dop­pel­klick – Ge­schwin­dig­keit, da­durch wird die Be­las­tung Ihrer Fin­ger ver­min­dert und be­nut­zen Sie wo mög­lich Tas­ten­kom­bi­na­tio­nen (short­cuts).
 

Für Beine und Füße  

Beim Sit­zen soll­te die ge­sam­te Sitz­flä­che bis zur Rü­cken­leh­ne aus­ge­nutzt wer­den und die Füße auf dem Boden ste­hen, damit die Ober­schen­kel nicht durch ihr ei­ge­nes Ge­wicht auf den Stuhl ge­presst wer­den und das Ge­wicht der Un­ter­schen­kel von den Füßen auf­ge­nom­men wird (Ver­mei­dung von Druck­stel­len und Ab­schnü­run­gen im Ober­schen­kel­be­reich). Beu­gen Sie die Beine nicht zu stark an. Der Win­kel im Knie­ge­lenk soll­te grö­ßer als 90 Grad sein. Auch der Win­kel von Un­ter­schen­kel und Fuß (Sprung­ge­lenk) soll­te min­des­tens 90° Grad be­tra­gen. Für klei­ne­re Per­so­nen, deren Füße bei op­ti­ma­ler Stuhl­ein­stel­lung in der Luft hän­gen, hal­ten wir hö­hen­ver­stell­ba­re Fuß­stüt­zen be­reit.
Schla­gen Sie die Beine beim Sit­zen bitte nicht über­ein­an­der, denn das ver­schlech­tert den Blut­ab­fluss.

Hier fin­den Sie hilf­rei­che, in Form von "Gifs" vor­ge­ge­be­ne Übun­gen für die Hände und Hand­ge­len­ke, die von "t3n" zu­sam­men­ge­stellt wur­den.